Caminar de forma regular tiene muchos beneficios. Es una actividad que, ejecutada día tras día, aumentará nuestro nivel de actividad física y esto tiene poderosos efectos sobre la salud, y también sobre nuestra composición corporal. Ahora bien ¿te gustaría saber como calcular el gasto calórico que generas? ¡Te lo explico en este artículo!
Caminar es una forma de elevar tu actividad física, fácil de llevar a cabo y rentable. Además, el aumento de la actividad física diaria (por ejemplo aumentando el número de pasos que damos al día) tiene beneficios para la salud. Se ha observado que puede reducir el riesgo de sufrir depresión, ayudar a controlar el peso, mejorar la salud cerebral, ósea y la calidad de vida en general (1).
En los últimos años, la cifra de caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en una recomendación popular utilizada para promover la actividad física regular. ¿Por qué se recomiendan exactamente esos 10.000 pasos? ¿Es una cifra útil para experimentar los beneficios de caminar en la salud?
En este artículo analiza esa recomendación diaria de pasos y aprenderemos a calcular cuántas calorías ‘quemas’* dando esos 10.000 pasos.
*usaré en este artículo la expresión ‘quemar’ (usada coloquialmente) refiriéndome al proceso de oxidación de la grasa.
¿De donde viene la recomendación de los 10.000 pasos al día?
El número específico de 10.000 se remonta a un eslogan utilizado por clubes de caminatas en Japón hacia la década de 1960 (2, 3).
Para muchas personas, caminar 10.000 pasos equivale a aproximadamente a caminar entre 8-10 km. La investigación actual respalda la afirmación de que caminar en torno 10.000 pasos al día tiene efectos positivos en la salud general y es una buena herramienta en la pérdida de peso (4).
- Por ejemplo, en un estudio en 35 adultos con un IMC entre 31.7 – 44.9, los participantes recibieron asesoramiento dietético y aumentaron gradualmente sus pasos diarios hasta alcanzar los 10.000 al día. Después de 6 meses, los IMC de los participantes disminuyeron significativamente en un 3.7% (5). Si bien es cierto el IMC no es una medida fiable cuando hablamos de composición corporal, es un dato interesante.
Como limitación, en este estudio no diferenciaron los efectos del asesoramiento dietético versus los de caminar. Por lo tanto, no es posible atribuir la disminución del IMC al hecho de aumentar el número de pasos.
Si nos vamos a la actualidad, tenemos un estudio reciente (29) de seguimiento en más de 17.000 mujeres durante 4 años que pretendía observar la relación entre el número de pasos diarios y riesgo de mortalidad. ¿El resultado? Más pasos se asocia a menor riesgo.
Así que, como recomendación mínima podríamos poner esos 7.500 pasos al día (aunque, personalmente, trataría de sumar cada día todos los pasos que pudiera, sin pensar en números específicos).
Dar 10.000 pasos al día no es una recomendación oficial de salud. Hoy día se podría decir que, cuando hablamos de número de pasos al día, una cifra de partida sería dar unos 7.000 al día (como mínimo). A partir de ahí, todos los pasos que se den por encima de esa cifra van a ejercer mayores beneficios en la salud general y en la composición corporal.
Dar 10.000 pasos al día ¿cuántas calorías ‘quema’?
Como ya te habrás imaginado, no es nada simple cuantificar exactamente cuántas calorías ‘quemas’ al dar 10.000 pasos.
De hecho, cada persona probablemente ‘queme’ una cantidad diferente de calorías, porque este número se verá afectado por muchos factores. Veamos:
Peso Total
Se cree que uno de los principales factores que afectan la cantidad de calorías que ‘quemas’ durante la actividad física es el peso total del sujeto (6, 7). Se necesita más energía para mover un cuerpo más grande que para mover un cuerpo más pequeño (6).
Sin embargo, existe investigación emergente que sugiere que después de ajustar el peso corporal, la cantidad de calorías ‘quemadas’ a través de la actividad física en personas con un mayor peso corporal podría no ser diferente al de una persona normopeso (8).
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo el peso total afecta la cantidad de calorías que una persona ‘quema’ durante la actividad física.
Intensidad y Superficie sobre la que Caminas
Otros factores que podrían influir en la cantidad de calorías que ‘quemas’ al dar 10.000 pasos son la rapidez o la intensidad con la que das esos pasos y, además, el tipo de superficie sobre la que das esos pasos.
Por ejemplo, si estás caminando rápidamente cuesta arriba a un ritmo de 8 kilómetros por hora, podría estar ‘quemando’ hasta 7 calorías por minuto (o más).
Por otro lado, si caminas lentamente cuesta abajo a una velocidad de 5 a 6 kilómetros por hora, puedes estar ‘quemando’ entre 3.5 y 7 calorías por minuto (9). Como ven, la variabilidad es muy alta.
- Un estudio en adultos jóvenes encontró que caminar 10.000 pasos a un ritmo de 6 kilómetros por hora ‘quemaría’ un promedio de 153 calorías más que caminar la misma distancia a 3 kilómetros por hora ( 10 ).
Genética
Un factor que a menudo se pasa por alto y que contribuye a la cantidad de calorías que ‘quemas’ es la genética (11, 12 ,13, 14).
- Un estudio midió las calorías ‘quemadas’ durante la actividad física en sujetos gemelos durante 2 semanas y concluyó que las diferencias genéticas eran responsables de hasta el 72% de la variación en las calorías ‘quemadas’ durante las actividades de la vida diaria (15).
Además, un estudio en ratas observó que aquellas que eran altamente activas emitían más calor en sus células musculares durante la actividad física, lo que generó un gasto energético mayor en comparación con las ratas que eran menos activas (16).
Se necesitan más estudios actuales para comprender cómo la genética influye en la cantidad de calorías que se ‘queman’. Aún así, recordemos que es un factor que no podemos modular y que escapa a nuestro control.
La cantidad de calorías que ‘quemas’ al dar 10.000 pasos probablemente se vea afectada por factores como el peso total del sujeto, la genética, el ritmo o intensidad y el terreno en el que caminas.
¿Cómo estimar las calorías que ‘quemas’ al caminar?
Una de las formas de calcular cuántas calorías ‘quemas’ al dar 10.000 pasos es usar una ecuación que considere los siguientes datos:
- Tu Peso Total
- La Intensidad del Ejercicio
- La Duración del Ejercicio
Una ecuación simple que considera estos factores, y que puedes usar para calcular las calorías ‘quemadas’ (de forma aproximada) mientras caminas, y para otras actividades, es ( 17 ):
- Calorías ‘quemadas’ por minuto = 0.0175 x MET x Peso en Kilogramos x Duración
MET: (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo.
Para usar esta ecuación, necesitaremos:
Determina el MET de la Actividad (caminar)
Las diferentes actividades a diferentes intensidades tienen su propio equivalente MET (18).
Aquí puedes encontrar una lista de equivalentes MET comunes basados en la evidencia ( 19 ). Para caminar, un equivalente MET promedio varía de 2.0 a 10.0 (dependiendo de la velocidad y el terreno) ( 20 ).
Incluye tu Peso (en Kg)
Si calculas tu peso en libras, es fácil convertir ese número a kilogramos.
Simplemente divide tu peso en libras por 2.2:
- peso en libras / 2.2 = peso en kilogramos
Calcula el Tiempo que Invertiste en la Actividad (caminar)
Dado que esta ecuación calcula las calorías ‘quemadas’ por minuto, debes multiplicar el resultado por el número total de minutos que invertiste en dar, por ejemplo, unos 10.000 pasos (para determinar las calorías totales que ‘quemaste’).
Por ejemplo, si tardaste 1,5 horas (90 minutos) en dar los 10.000 pasos, tu ecuación final se vería así:
- calorías ‘quemadas’ = 0.0175 x MET x peso (en kg) x 90 (minutos)
Interpretando los Datos y Algunos Ejemplos
Una vez que hayas determinado tu MET, tu peso en kilogramos y la cantidad total de minutos que tardaste en dar los 10.000 pasos, puedes introducir los datos en la ecuación y tener tu estimación.
Abajo te dejo algunos ejemplos para que veas cómo las calorías que se ‘queman’ pueden variar para diferentes pesos corporales e intensidades de paso.
En los siguientes ejemplos, cada persona caminó durante 1 hora completa (60 minutos).
Puedes calcular (de forma aproximada) la cantidad de calorías que ‘quemas’ al dar 10.000 pasos con una ecuación simple que tiene en cuenta tu peso total, la velocidad e intensidad a la que caminas y el tiempo que invertiste en la tarea.
Dar 10.000 pasos al día ¿es suficiente?
En general, aproximarse a esos 10.000 pasos al día parece ser una forma de mejorar la salud general y la composición corporal.
La investigación realizada sobre los programas que usan caminar como ejercicio sugiere que es un ejercicio seguro, efectivo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general ( 2 ,21, 22, 23, 24).
Aún así, debemos poner todo en contexto e individualizar la recomendación. Puede ser que dar 10.000 pasos al día puede no sea adecuado para todos/as las personas por igual. Por ejemplo, debido a la falta de tiempo (y que esto genere un estrés añadido por verse incapaz de cumplir con la recomendación) o por tener determinados problemas a nivel articular. Dicho esto, incluso caminar menos de 10.000 pasos al día (como vimos al inicio del artículo) ha demostrado tener beneficios (3, 4, 5, 25).
- Un estudio en mujeres encontró que un programa de caminata de 12 semanas de duración, en el que las participantes caminaron 50-70 minutos durante 3 días a la semana, tenía la capacidad de reducir la grasa visceral y mejorar marcadores sanguíneos relacionados con la resistencia a la insulina (26).
Las recomendaciones actuales sugieren caminar durante un mínimo de 30 minutos al menos 5 días a la semana. Aunque, como hemos visto antes, la intensidad de la caminata puede marcar la diferencia a la hora de observar beneficios. Si vas a caminar, hazlo de forma enérgica. Acercarnos a esos 10.000 pasos al día como objetivo es una forma fácil, segura y barata de mejorar nuestra salud (27, 28).
Caminar algo es mejor que no hacer nada. Trata de ponerte tus propios retos y acercarte a una cifra de pasos diaria que sepas que puedes mantener en el tiempo. Disfrutar de la actividad es importante. Puedes ir acompañado/a pero deja las charlas para otro momento. Camina de forma vigorosa y enérgica.
Caminar es una actividad que aporta beneficios incuestionables para la salud. Es una forma sencilla, segura y de bajo coste para aumentar nuestra actividad física diaria.
Ponerte una cifra de pasos diaria a la que llegar puede representar un reto personal en el día a día. No te lo pongas difícil. Aumentar el número de pasos es tan fácil como ir por un camino más largo cuando vas al supermercado o aparcar más lejos cuando vas al trabajo. Busca esas pequeñas estrategias que, casi sin querer, te acerquen a tu cifra elegida.
La intensidad con la que caminas también es importante. Si vas con un amigo/a o familiar a caminar, asegúrate de que no te acompaña esa persona que sólo quiere hablar y que te retrasa en tu tarea. Elige personas que estén comprometidas con tu mismo objetivo. También se vale caminar solo/a y escuchar mientras un podcast o un audiolibro. Convierte en productivo todo el tiempo que inviertas en esa tarea.
Una cifra mínima podría estar en esos 7.000 pasos al día. No te conformes con los mínimos. Da lo mejor de ti y piensa menos en los números.
De la misma forma, calcular de forma aproximada las calorías que gastas en esa caminata está bien para tener una nociones que te ayuden a estimar tu gasto energético o ajustar tu ingesta calórica pero, de nuevo, no te vuelvas esclavo/a de los números. Estos pueden variar cada día en función a muchos factores externos. Incluso la temperatura ambiente va a influir en ese gasto energético durante tu caminata.
En conclusión, caminar es una genial opción para sumar salud a tu día a día. Eso sí, trata de incluir en tu semana el entrenamiento de fuerza como pilar principal de tus sesiones de salud. ¡No lo olvides!
Fuente: https://www.fisicologia.com